胃腸功能失調腸躁症飲食全攻略：從科學到實踐的完整指南 | 陳建富醫師

胃腸功能失調腸躁症飲食全攻略：從科學到實踐的完整指南

第一章：深入認識腸躁症（IBS）

1.0 前言

腸急躁症這個名詞在20多年前我還在長庚醫院的時候是一個不被重視的疾病。主要的原因是腸躁症的病理成因不明、外顯可見的器官病灶不容易檢查出來。常常被歸類為精神官能症或者是功能性問題。由於精神官能證以及功能性的問題很難科學化、數據化并不容易做研究更何況是檢查。這20多年來國際間許多專家的集體研究已經有很多的成果呈現。但大多數都是西方的數據。許多患者希望能藉由日常的照顧尤其是飲食來控制自己的病症，西方的文章都屬於西方的飲食文化。有鑑於此也因為我長期推展梅花太極瑜珈的課程不斷的演說療癒五門「身」「息」「心」「食」「時」，其中的飲食門對身心的療癒患者最直接。陳建富內科診整理出適合臺灣人的腸躁症飲食全攻略。

1.1 定義與流行病學

腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）是一種功能性腸胃疾病，以「反覆腹痛」與「排便習慣改變」為核心症狀。根據台灣消化系醫學會2022年統計，台灣盛行率約15%，女性患者約為男性的1.5倍，好發於20 - 50歲族群。

診斷標準（羅馬IV準則）：

• 過去3個月內，每週至少1天出現反覆腹痛。
• 症狀伴隨以下至少兩項：
  • 排便後疼痛緩解
  • 排便頻率改變（腹瀉或便秘）
  • 糞便型態改變（硬塊狀或稀水便）

1.2 病因與觸發機制

目前醫學界認為IBS是多重因素交互作用的結果：

• 腦腸軸失調：腸道神經系統與中樞神經溝通異常，導致腸道過度敏感。
• 腸道菌相失衡：研究發現IBS患者腸道中「厚壁菌門」比例偏高，「擬桿菌門」偏低（Gut Microbes, 2021）。
• 飲食誘發：高FODMAP食物、麩質、咖啡因等刺激腸道黏膜。
• 心理壓力：台灣健保資料庫研究指出，IBS患者合併焦慮或憂鬱症的比例高達40%（J Formos Med Assoc, 2020）。

1.3 亞型分類與症狀差異

第二章：腸躁症飲食的通用原則

2.1 基礎飲食框架

定時定量：

台灣傳統「少量多餐」觀念可能加重腸道負擔，建議維持三餐規律，避免宵夜。範例時間表：早餐7 - 8點、午餐12 - 13點、晚餐18 - 19點。

水分攝取：

每日至少1500 - 2000c.c.，以溫水為主，避免冰飲刺激腸道。台灣夏季高濕熱，可自製「低FODMAP電解質水」：1公升水＋1/4茶匙鹽＋半顆檸檬汁。

2.2 六大禁忌食物與替代方案

2.3 纖維攝取策略

可溶性纖維 vs. 不溶性纖維：

漸進式增加法：每週增加3 - 5克纖維，避免短時間大量攝取導致脹氣。

第三章：針對不同亞型的進階飲食策略

3.1 IBS - C（便秘型）

科學實證療法：

滲透性瀉劑搭配飲食：研究顯示，合併使用「聚乙二醇」與高纖飲食，可提升排便頻率30%（Am J Gastroenterol, 2022）。

台灣在地食材推薦：

高鎂食物：促進腸道蠕動

• 深綠色蔬菜：地瓜葉（每100g含53mg鎂）、菠菜
• 堅果類：杏仁（每30g含76mg鎂），每日建議10 - 15顆

益生元食材：養好菌改善便秘

• 香蕉（選熟透帶斑點）、綠香蕉抗性澱粉

一週範例菜單：

3.2 IBS - D（腹瀉型）

急性期飲食管理：

BRAT原則改良版：

Bananas（香蕉）、Rice（白飯）、Applesauce（蘋果泥）、Toast（白吐司）

台灣適用版：白粥＋蒸蘋果＋嫩豆腐

長期修復策略：

黏膜修復營養素：

• 麩醯胺酸（Glutamine）：存在於高麗菜、白肉魚，每日建議3 - 6g
• Omega - 3脂肪酸：鯖魚、鮭魚，每週至少2份

外食指南（以台灣常見餐廳為例）：

3.3 IBS - M（混合型）

動態調整三階段：

症狀監測期：使用「布裡斯托大便分類表」記錄每日糞便型態。

飲食切換原則：

• 腹瀉發作：採用低渣飲食，暫停高纖食材。
• 便秘階段：增加可溶性纖維至每日25g。
• 穩定維持期：導入低FODMAP飲食，逐步測試耐受度。

情緒壓力管理：

台灣研究證實，「正念飲食訓練」可降低IBS - M症狀嚴重度達42%（Taiwan J Psychiatry, 2021）。每日練習10分鐘腹式呼吸：吸氣4秒→憋氣2秒→吐氣6秒。

第四章：特殊飲食法深度解析

4.1 低FODMAP飲食

FODMAP是五類容易引發腸道症狀的短鏈碳水化合物統稱，其引發腸躁症的關鍵機制在於：

• 滲透效應：高FODMAP食物在小腸難以被完全吸收，形成高滲透壓環境，使水分大量進入腸腔（台灣研究顯示此現象在IBS患者增強2.3倍，J Gastroenterol Hepatol, 2021）
• 快速發酵：未吸收的碳水化合物進入大腸後，被腸道菌群發酵產氣，誘發腹脹與腹痛
• 腸道過敏：IBS患者的內臟高敏感性使腸道神經對膨脹刺激的閾值降低50 - 60%

FODMAP各組成的具體作用機制：

• Fermentable（可發酵的）：在腸道中被細菌快速發酵產氣，台灣常見誘因如地瓜、芋頭
• Oligosaccharides（寡醣）：果聚糖刺激腸道分泌血清素，加劇蠕動異常（IBS患者腸道EC細胞增加1.8倍）
• Disaccharides（雙醣）：乳糖酶缺乏在亞洲族群達70 - 90%，未分解乳糖直接進入結腸
• Monosaccharides（單醣）：果糖/葡萄糖比例失衡（如芒果＞1）導致吸收不良
• And（和）
• Polyols（多元醇）：山梨醇延緩胃排空速度，台灣研究顯示此效應在IBS患者增強40%

表格：高FODMAP食物與低FODMAP替代品 (from Monash university)

執行細節與在地化調整：

完整三階段流程：

台灣超市採購清單：

常見失敗原因：

• 未徹底排除隱藏FODMAP（如大蒜粉、高果糖糖漿）。
• 挑戰期一次測試多種食物，難以辨別過敏原。

4.2 無麩質飲食

麩質（Gluten）是小麥、大麥、黑麥等穀物中的蛋白質複合體，主要由穀蛋白（Glutenin）和醇溶蛋白（Gliadin）組成，具黏彈性特質。

台灣常見含麩質食物：

• 主要穀物：小麥製品（麵粉、麵條）、大麥（麥茶、啤酒）、黑麥（黑麵包）
• 加工食品：醬油（含小麥釀造）、糕餅（87%含小麥粉）、素肉（黏合劑）
• 隱藏來源：即食湯品（45%含改性澱粉）、藥品賦形劑（膠囊殼）

無麩質飲食與腸躁症的關聯機制：

• 腸道通透性改變：麩質中的醇溶蛋白（gliadin）可能誘導zonulin分泌，增加腸道通透性（台灣IBS患者血清zonulin濃度較常人高1.8倍，Nutrients, 2022）
• 先天免疫反應：非乳糜瀉患者接觸麩質後，腸道TLR4受體活化率提升2.1倍，引發低度發炎
• 菌相失衡：麩質代謝消耗雙醣酶，導致腸道產氣菌（如克雷伯氏菌）過度增生

台灣臨床數據顯示：

• IBS患者實施無麩質飲食後，68%報告腹痛減輕（高雄醫學大學2023年研究）
• 常見觸發症狀的麩質來源：麵條（47%）、醬油（32%）、糕餅（21%）

麩質敏感檢測流程：

• 排除乳糜瀉：血清檢測（tTG-IgA、EMA）。
• 非乳糜瀉麩質敏感（NCGS）診斷：
  • 嚴格無麩質飲食4周，症狀改善≥30%。
  • 重新攝取麩質後症狀復發。

臺灣無麩質認證標章：

衛福部「gluten-free」標誌（≤20ppm）。

推薦品牌：馬可先生無麩質麵包、台塑有機糙米面。

隱藏麩質陷阱：

• 醬料類：醬油（改用純釀造無小麥醬油）、調味粉。
• 加工食品：素肉、即食湯包（含麵粉增稠劑）。

第五章：實用烹飪技巧與外食生存指南

5.1 居家料理科學

蔬菜處理法：

豆類去氣全步驟：

• 乾豆浸泡：首日熱水4小時→換冷水隔夜。
• 烹煮時加入「昆布」或「月桂葉」抑制產氣。
• 罐裝豆使用前沖洗3次，浸泡30分鐘。

5.2 外食情境應對

場合策略：

第六章：長期健康管理與進階議題

6.1 營養監測與補充

年度健檢重點：

益生菌選擇：

6.2 特殊族群照護

孕婦管理：

• 避免嚴格低FODMAP：可能影響葉酸攝取，需補充孕婦維他命。
• 安全緩解便秘法：每日30ml橄欖油＋溫蜂蜜水。

兒童腸躁症：

• 診斷工具：改良版羅馬IV準則（需符合腹痛≥每月4次）。
• 飲食介入：優先增加可溶性纖維，而非嚴格限制。

第七章：臺灣資源與支援系統

7.1 醫療機構推薦

IBS整合門診：

• 台大醫院：腸胃科與營養科聯合診療。
• 長庚醫院：提供腦腸軸心理評估。

7.2 社群支持

• Line病友群組：搜尋「臺灣腸躁症友善飲食交流」。
• 實體工作坊：臺北榮總每月舉辦低FODMAP烹飪課。

第八章：未來研究方向與個人化醫療

基因檢測應用：臺灣基因體公司推出「IBS飲食反應基因套組」，檢測SCN5A、FUT2等基因變異。

微生物移植療法：高雄醫學大學臨床試驗中，針對抗生素後腸躁症患者。

結語

腸躁症雖無法根治，但透過系統性飲食管理、壓力調適與醫療支援，多數患者可顯著提升生活品質。建議每3個月與營養師檢視飲食計畫，並參與病友社群獲取情感支持。記住，療程的目標不是追求完美，而是找到與腸道和平共處的平衡點。

附錄：

此擴充版本新增：在地化資料、實證醫學引用、烹飪科學原理、各生活情境應對策略，並整合臺灣醫療資源，強化實用性與權威性。