腸腦軸 vs. 腦腸軸：探索自律神經失衡身心的隱形連結

腸腦軸 vs. 腦腸軸：探索自律神經失衡身心的隱形連結

陳建富醫師整理著作

一、開場：為什麼「緊張就想拉肚子」？—— 從生活現象認識腸腦互動

在生活中，相信不少人都有過這樣的經歷：面臨重要考試時，肚子突然陣陣作痛；失戀難過時，完全沒有胃口吃不下飯；壓力大的時候，甚至會出現便秘的情況。這些看似平常的生活現象，其實都是身體裡「腸腦對話」的有力證據。我們以往可能覺得，身體是由大腦完全掌控的，可事實上，腸道與大腦之間存在著極其微妙且緊密的聯繫。

近年來，一門顛覆我們認知的新科學正在興起。科學研究發現，「腸道不只是聽大腦指揮，它還會反過來影響你的情緒與決策！」這就像是打開了一扇通往全新世界的大門，讓我們重新認識身體內部的運作機制。原來，腸道並非只是一個單純用於消化食物的器官，它在我們的身心健康中扮演著至關重要的角色。

二、名詞解析：腸腦軸 vs. 腦腸軸 —— 雙向高速公路的兩端

（一）腸腦軸（Gut-Brain Axis）

腸腦軸是指從腸道發訊號「往上」影響大腦的管道。我們可以把腸道想象成總部設在腹部的「第二個情報局」。它每天都在默默地收集各種信息，並向大腦傳遞重要訊息。腸道內的細菌、免疫細胞等就像是情報員，它們通過各種方式將腸道的狀態、外界食物的信息等傳達給大腦，影響著大腦的思考、情緒和行為。

數兆的微生物如同24小時工作的員工。它們主要通過三種方式向大腦傳遞訊息：

• 製造血清素：人體全身95%的「快樂荷爾蒙」血清素是由腸道生產的。血清素水平的穩定對維持良好的情緒至關重要。
• 釋放代謝物：有益菌產生的短鏈脂肪酸能夠穿過血腦屏障，影響大腦的生理功能。
• 激活免疫細胞：當腸道出現發炎等異常情況時，發炎物質會像烽火信號一樣直達大腦，向大腦傳遞腸道的「危險訊息」。

（二）腦腸軸（Brain-Gut Axis）

腦腸軸則是從大腦發指令「往下」調控腸道的管道。此時，大腦就像是公司的CEO，而腸道則是眾多員工。當大腦感受到壓力時，就會向腸道發送「緊急加班令」。比如，在壓力狀態下，大腦可能會讓腸道加速或減緩蠕動，改變消化液的分泌，從而影響腸道的正常工作。

• 交感神經活化：這會使腸道血流減少，抑制消化功能。比如在面臨考試、重要會議等壓力情境時，很多人會感覺腸胃不適，食慾下降。
• 壓力荷爾蒙激增：皮質醇等壓力荷爾蒙大量分泌，破壞腸道菌群的平衡，進一步影響腸道健康。
• 神經傳導失調：血清素分泌紊亂，加劇焦慮等不良情緒，形成惡性循環。

經典研究：NASA的研究發現，太空人在升空的壓力期間，腸道菌群多樣性下降了40%。這一研究有力地證實了腦部壓力會直接影響腸道生態。

（三）為什麼需要分開討論？

從臨床角度來看，分開討論腸腦軸和腦腸軸具有重要意義。例如，腸躁症患者常常表現為「腸→腦」訊號過強，腸道的一些異常感覺和反應會強烈地傳遞給大腦，導致患者情緒上的不適。而憂鬱症患者，則經常是「腦→腸」控制失調，大腦的異常情緒狀態影響了腸道的正常功能，出現食欲不振、消化不良等問題。

三、雙向通訊的三大祕密通道（科學機制生活化版）

（一）通道1：迷走神經 —— 體內最長的電話線(通訊光纖)

迷走神經就像是體內最長的電話線，負責腸道和大腦之間的雙向通訊。有趣的是，這條「電話線」(通訊光纖)上80%的訊號是腸道「打給」大腦的，只有20%是大腦「下指令」。也就是說，腸道向大腦傳遞的信息其實更多。有研究通過刺激迷走神經來治療憂鬱症，效果顯著。這一原理類似於「重設腸腦連線」，讓腸道和大腦之間的通訊恢復正常。

生活實驗：當飯後感覺腹脹時，可以嘗試「副交感神經活化法」：

1. 用太上玉軸音訣吹氣法，例如用齒縫與嘴唇發出「噓」字6-8秒；道學「噓」字與東方青龍氣「肝」氣相應。「肝氣」並非肝臟而是「情緒」。
2. 宇宙音法發出低頻「Oṃ嗡 ——」聲震動全口腔；「Aḥ啊 ——」聲震動喉部；「Hūṃ吽 ——」聲震腹部到鼻
3. 重複6次。多數人在嘗試後會立即感到群身以及腸道放鬆。

（二）通道2：微生物代謝物 —— 腸道的「化學快遞」

腸道中的微生物就像是一群忙碌的快遞員。其中，好菌會扮演「快樂荷爾蒙」血清素的製造者。令人驚訝的是，人體95%的血清素產自腸道！血清素可以讓我們心情愉悅、放鬆。相反，壞菌則會作亂。比如，當我們吃太多糖時，壞菌大量繁殖，它們會釋放毒素，引發「腦霧」，讓我們感覺昏昏沉沉，注意力難以集中。

• 好菌快遞：有益菌產生的丁酸可以修復腸壁，維持腸道屏障的完整性；血清素除了能穩定情緒，還參與腸道的正常生理功能調節。
• 壞菌作亂：有害菌產生的內毒素會引發慢性發炎，與失智症等疾病的發生風險呈正相關。

驚人數據：腸道菌群每天能產生約300種代謝物，這些代謝物會直接影響腦部的神經傳導，可見腸道微生物代謝物對大腦功能的影響十分廣泛。

（三）通道3：免疫細胞的烽火台 —— 全身的「危機警報網」

當腸道屏障受損，出現腸漏症時，未消化的食物分子和毒素會進入血液，引發全身性發炎。把腸道發炎想象成「狼煙升起」，這時，免疫細胞就會沿著血液「快馬加鞭」地向大腦發出警告。腸道是免疫系統的重要組成部分，當腸道出現異常，比如受到細菌、病毒的侵襲時，免疫細胞會迅速作出反應，並將信息傳遞給大腦，讓身體整體進入「警戒狀態」。這狀況就如同在體內啟動了「低等級火災」，長期下來可能導致：

• 腦霧、記憶力下降；
• 慢性疲勞、偏頭痛；
• 自體免疫疾病風險上升。

四、失衡警訊：當腸腦對話變成「吵架」

（一）從腸道問題看腦腸軸失調

當腦腸軸失調時，腸道會出現一些典型症狀。比如，壓力型胃痛，在面臨壓力時，胃部會突然疼痛；腸躁症，患者的腸道功能紊亂，出現腹痛、腹瀉或便秘等症狀；胃食道逆流，這是大腦過度干涉腸道工作，導致胃酸反流引起的不適。醫師提醒，長期吃胃藥可能會讓「腸道失去自主權」，反而加劇腸道和大腦之間的失衡。

（二）從大腦問題看腸腦軸失調

腸腦軸失調也會在大腦方面有所表現。在情緒上，人們可能會陷入焦慮、憂鬱、失眠等困擾。這是因為腸道菌群失衡會減少血清素的供應，而血清素不足会直接影响我们的情绪和睡眠。在认知方面，会出现注意力下降、记忆力衰退等问题。例如，肠漏症会导致肠道中的毒素进入大脑，干扰大脑的正常功能。

（三）惡性循環實例

以熬夜加班為例，熬夜會導致腦疲勞，此時人們可能會選擇吃宵夜來補充能量。但不恰當的宵夜選擇，比如高油高糖的食物，會使腸道中的壞菌大量增生。腸道菌群失衡又會進一步影響大腦功能，導致失眠焦慮加劇。而情緒越差，人們就越想通過亂吃來緩解情緒，從而形成惡性循環。

五、自我檢測：你的腸腦對話健康嗎？

（一）3分鐘簡易量表

想要初步了解自己的腸腦對話是否健康，可以通過一個3分鐘簡易量表。如果飯後經常昏沉、情緒會隨著排便狀態波動、皮膚反覆過敏，這些都可能是「腸→腦」失衡的指標。而如果在壓力大時腸胃惡化、緊張就腹瀉或便秘、長期肩頸僵硬，則可能暗示著「腦→腸」失衡。

（二）居家實驗：

小甜點挑戰

在家裡也可以進行一個有趣的小實驗 —— 小甜點挑戰。早餐時吃一份小甜點，然後觀察2小時後自己的精神狀態。如果感覺平靜專注，那就說明腸腦軸狀態良好；如果沒有變化，甚至感覺更焦躁，那就可能意味著腸腦軸存在失衡的情況。

喝咖啡挑戰

在家裡也可以進行另一個有趣的小實驗 —— 喝咖啡挑戰。午餐後喝一杯咖啡，黑咖啡或含糖奶皆可，然後觀察2小時後自己的精神狀態。如果感覺平靜專注，那就說明腸腦軸狀態良好；如果沒有變化，甚至感覺更焦躁，那就可能意味著腸腦軸存在失衡的情況。

六、醫師的雙向調節策略 —— 從飲食到心理的實用解方

（一）修復「腸→腦」通道

飲食處方

• 3:2:1菌糧公式：包含3種發酵食品（如韓式泡菜、納豆、克菲爾），發酵食品富含益生菌，有利於調節腸道菌群；2種水溶性纖維（如燕麥、秋葵），水溶性纖維能為腸道有益菌提供養分；1種Omega - 3來源（如鯖魚、奇亞籽），Omega - 3脂肪酸對維持腸道和大腦健康都有重要作用。
• 避開三大通訊干擾者：人工甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素）、乳化劑（如羧甲基纖維素、聚山梨醇酯80 ）、它們常見於麵包、冰淇淋、反覆加熱的劣質油脂等食品中。這些物質會干擾腸道微生物的正常功能，破壞腸腦軸的訊號傳遞。

行動指南

• 晨間儀式：醒後先喝溫水加1茶匙蘋果醋，刺激迷走神經，促進腸道的正常代謝和運行。
• 排便訓練：

  六、醫師的雙向調節策略 —— 從飲食到心理的實用解方

  （一）修復「腸→腦」通道

  飲食處方

  • 3:2:1菌糧公式：包含3種發酵食品（如韓式泡菜、納豆、克菲爾），發酵食品富含益生菌，有利於調節腸道菌群；2種水溶性纖維（如燕麥、秋葵），水溶性纖維能為腸道有益菌提供養分；1種Omega - 3來源（如鯖魚、奇亞籽），Omega - 3脂肪酸對維持腸道和大腦健康都有重要作用。
  • 避開三大通訊干擾者：人工甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素）、乳化劑（如羧甲基纖維素、聚山梨醇酯80 ），它們常見於麵包、冰淇淋、反覆加熱的劣質油脂等食品中。這些物質會干擾腸道微生物的正常功能，破壞腸腦軸的訊號傳遞。

  行動指南

  • 晨間儀式：醒後先喝溫水加1茶匙蘋果醋，刺激迷走神經，促進腸道的正常代謝和運行。
  • 排便訓練：固定時間蹲馬桶，建立「腸道生理時鐘」，幫助腸道形成規律的排便習慣。
  • 腹部按摩：每日進行「腸道按摩」。順時針輕揉腹部5分鐘，這樣可以促進迷走神經活化，加強腸道和大腦之間的訊號傳遞。

  （二）平衡「腦→腸」控制

  心理調節

  • 學會運用「3秒呼吸法」。當壓力來襲時，先深呼吸3秒，讓自己冷靜下來再做出反應，避免腸道因壓力而過度收縮。具體做法是：吸氣3秒→閉氣3秒→吐氣6秒，每日早中晚各做5輪。研究表明，這種呼吸法可以降低唾液澱粉酶活性，而唾液澱粉酶活性是常用的壓力指標之一，可見其能有效緩解壓力。
  • 睡前可以進行「大腦斷線儀式」，把煩惱寫在紙條上，鎖進抽屜，象徵著交出對煩惱的控制權，放鬆大腦，從而減輕對腸道的不良影響。

  運動方面

  • 選擇規律運動來強化「腦腸協調」。瑜伽、太極等強調呼吸的運動效果最佳。這些運動可以幫助我們放鬆身心，促進大腦和腸道之間的協同工作。
  • 最佳選擇：梅花太極瑜珈，它可以調節自主神經平衡，緩解身心壓力；馬步弓步等深蹲，在強化核心的同時，還能按摩內臟，促進腸道的蠕動和消化；間歇強度訓練結合超慢跑也是很好的選擇。

  七、常見迷思破解QA

  （一）「吃益生菌就能改善所有問題？」

  很多人認為吃益生菌就能解決腸道和大腦的所有問題，其實不然。醫師解析，益生菌需要搭配「養菌環境」，比如膳食纖維。如果缺乏養菌環境，好菌很難在腸道中定殖，也就無法發揮其應有的作用。

  （二）「冥想對腸道真的有用？」

  答案是肯定的。科學研究證據表明，正念練習可降低腸道通透性，效果堪比某些藥物。冥想可以幫助我們放鬆身心，調節大腦的神經活動，進而改善腸道的功能。

  （三）「兒童腸腦軸失調會影響學習？」

  答案是肯定的。2023年《自然》期刊的研究指出，過動兒的腸道菌相多樣性比同齡兒童低27%。臨床試驗顯示，補充特定菌株可以改善過動兒的注意力持續時間，說明兒童腸腦軸失調確實會對學習能力產生影響。臨床觀察發現，過動兒的腸道菌相多樣性顯著較低。通過調整飲食，改善腸道菌群，可以在一定程度上改善兒童的行為和學習能力。所以，兒童的腸腦軸健康同樣不容忽視。

  八、改良式7天行動計畫 —— 啟動你的腸腦和諧對話

  （一）Day1 - 3：清除干擾

  在這3天裡，首先要戒除含糖飲料與油炸食品，含糖飲料不僅會影響血糖，還可能破壞腸道菌群平衡。避免這些不健康食物對腸道菌群和腸腦軸的不良影響。同時，每天進行3到10分鐘的腹式呼吸，腹式呼吸可以幫助放鬆身心，緩解壓力，改善大腦和腸道之間的關係。梅花太極瑜珈建議數數修、短短修。利用日常生活任何一個時間間隙只要三分鐘專注在鼻子的呼吸或小腹的起伏就可以快速安定自律神經系統。

  （二）Day4 - 5：補充資源

  每餐增加1份發酵食物，為腸道補充益生菌。時時想些感恩小事，這可以幫助我們轉換心態，放鬆大腦，促進腦腸之間的良性互動。

  （三）Day6 - 7：建立循環

  實踐陳建富醫師梅花太極提倡的「正念進食法」：進食前正念感恩或念祝禱詞，飲食時正念覺知，進行觀想如膾供法會，佈施法界眾生，或身上億萬細胞靈命。「321進食法」，即每口食物咬30下，這樣有利於消化；餐間隔2小時，給腸道足夠的時間休息；1餐選擇全穀雜糧，為身體提供豐富的營養和膳食纖維。

  九、結語：腸腦健康就是最好的身心防護罩

  調整腸腦軸和腦腸軸的平衡需要耐心，通常4 - 6週才會感受到明顯的變化。建議大家從今天開始記錄「腸腦日記」，細心觀察：

  • 飲食內容與排便狀態；
  • 壓力事件與情緒波動；
  • 睡眠品質與晨間精神。

  細心觀察飲食、情緒與腸道狀態之間的關聯。通過日常的飲食調整、心理調節和適當運動，保持腸腦的健康，為身心築起一道堅固的防護罩。