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什麼是食物GI值？什麼是高GI食物？我們如何選低GI食物？
陳建富醫師整理著作
食物的血糖生成指數（GI值），是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。一般來說，GI 值＜55 為低 GI 食物，在進入腸道後消化吸收慢，引起的血糖波動小；55≤GI 值≤70 為中 GI 食物，血糖反應適中；GI 值＞70 為高 GI 食物，在胃腸道中消化吸收快，會導致血糖快速上升。本節將系統性分析食物GI值的相關資訊，包含三大面向：(1)不同食物的GI值、(2)GI值對健康的影響、(3)根據GI值的飲食建議，並提供相關研究數據。
一、不同食物的GI值
1. 高GI值食物
- 精製穀物：白米飯、白麵包等，GI值通常在70以上。
- 含糖飲料：汽水、果汁等，GI值也較高（文檔未提供具體數值）。
2. 中GI值食物
- 全穀類食物：燕麥、糙米等，GI值在55 - 70之間。
- 部分水果：香蕉、芒果等，GI值中等。
3. 低GI值食物
- 蔬菜：菠菜、西蘭花等，GI值通常較低。
- 豆類：黑豆、紅豆等，GI值也很低。
二、GI值對健康的影響
1. 血糖控制
選擇低GI值食物有助於穩定血糖水平，避免血糖快速上升和下降。
- 研究表明：長期食用低GI值飲食的人群，血糖控制效果更好。
2. 飽腹感
低GI值食物通常消化吸收較慢，能提供更持久的飽腹感，減少食欲。
- 相關研究：食用低GI值食物後，人們在更長時間內不會感到飢餓。
3. 心血管健康
低GI值飲食可能對心血管健康有益，降低患心血管疾病的風險。
- 研究發現：遵循低GI值飲食的人群，血脂水平更健康。
三、根據GI值的飲食建議
1. 增加低GI值食物攝入
建議在飲食中增加蔬菜、豆類、全穀類食物等低GI值食物的比例。
- 具體建議：每天至少食用5份蔬菜，適量攝入豆類和全穀類食物。
2. 控制高GI值食物攝入
減少精製穀物、含糖飲料等高GI值食物的攝入量。
- 建議：限制每天飲用含糖飲料的量，選擇全穀類食物代替精製穀物。
重要提醒：食物的GI值受多種因素影響，如食物的加工方式、搭配等。在選擇食物時，應綜合考慮GI值和其他營養成分。
四、常見食物GI值對照表
主食類
| 食物名稱 | GI值 | 分類 |
|---|---|---|
| 大麥 | 28 | 低GI |
| 藜麥 | 53 | 低GI |
| 燕麥（未加工） | 55 | 低GI |
| 糙米 | 68 | 中GI |
| 白米飯 | 83 | 高GI |
| 糯米 | 98 | 高GI |
水果類
| 食物名稱 | GI值 | 分類 |
|---|---|---|
| 櫻桃 | 22 | 低GI |
| 柚子 | 25 | 低GI |
| 蘋果（帶皮） | 36 | 低GI |
| 草莓 | 40 | 低GI |
| 葡萄（綠） | 43 | 低GI |
| 香蕉（未熟） | 42 | 低GI |
| 香蕉（成熟） | 52 | 中GI |
| 西瓜 | 72 | 高GI |
| 荔枝 | 79 | 高GI |
蔬菜類
| 食物名稱 | GI值 | 分類 |
|---|---|---|
| 生菜 | 10 | 低GI |
| 西蘭花 | 15 | 低GI |
| 胡蘿蔔（生） | 16 | 低GI |
| 番茄 | 15 | 低GI |
| 紅薯（蒸） | 54 | 中GI |
| 甜菜根 | 64 | 中GI |
| 土豆泥 | 87 | 高GI |
蛋白質類
| 食物名稱 | GI值 | 分類 |
|---|---|---|
| 黃豆 | 18 | 低GI |
| 鷹嘴豆 | 28 | 低GI |
| 扁豆 | 32 | 低GI |
| 希臘酸奶（無糖） | 35 | 低GI |
| 牛奶（全脂） | 37 | 低GI |
| 豆腐 | 15 | 低GI |
零食與加工食品類
| 食物名稱 | GI值 | 分類 |
|---|---|---|
| 黑巧克力（85%） | 20 | 低GI |
| 杏仁 | 15 | 低GI |
| 爆米花（無糖） | 55 | 低GI |
| 薯片 | 85 | 高GI |
| 蜂蜜 | 88 | 高GI |
| 白麵包 | 75 | 高GI |
其他類
| 食物名稱 | GI值 | 分類 |
|---|---|---|
| 葡萄糖 | 100 | 高GI |
| 綿白糖 | 84 | 高GI |
| 蔗糖 | 65 | 中GI |
| 果糖 | 23 | 低GI |
| 燕麥片（混合） | 83 | 高GI |
| 即食燕麥片 | 79 | 高GI |
| 全麥麵包 | 74 | 高GI |
| 蕎麥方便麵 | 53 | 中GI |
| 馬鈴薯（煮） | 66 | 中GI |
| 馬鈴薯（烤） | 85 | 高GI |
| 藕粉 | 33 | 低GI |
脂肪選擇對照表
| 脂肪類型 | 特點 | 常見食物來源 | 健康影響 |
|---|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 室溫下通常為固態，化學結構較為穩定 | 動物脂肪（如牛油、豬油）、全脂奶製品、椰子油、棕櫚油等 | 過量攝入可能會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDI - C）水平，增加心血管疾病風險 |
| 單不飽和脂肪 | 室溫下為液態，在高溫下相對穩定 | 橄欖油、菜籽油、花生油、堅果（如杏仁、腰果、巴旦木）、牛油果等 | 有助於降低LDL - C水平，同時不降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL - C）水平，對心血管健康有益 |
| 多不飽和脂肪 | 室溫下呈液態，含有多個雙鍵，化學性質較不穩定 | 魚油（如三文魚、金槍魚等富含Omega - 3脂肪酸）、玉米油、大豆油、葵花籽油、核桃等 | 有助於降低膽固醇水平，對心臟健康有益。其中Omega - 3脂肪酸還對大腦功能和視力發育有重要作用，但攝入過多可能會增加氧化應激風險 |
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