第三篇：糖尿病友善食物選擇指南

1食物紅綠燈分類系統

透過顏色分類系統快速判斷食物適合程度，幫助糖友輕鬆掌握飲食選擇原則。

綠燈食物

  • 非澱粉蔬菜：菠菜、花椰菜、小黃瓜
  • 低GI水果：蘋果、奇異果、芭樂
  • 無糖乳品：原味優格、低脂牛奶

▸ 每日至少3份蔬菜
▸ 水果控制在2份內
▸ 優先選擇高纖維食材

黃燈食物

  • 全穀雜糧：糙米、燕麥、藜麥
  • 低脂蛋白：雞胸肉、豆腐
  • 根莖類：地瓜、馬鈴薯

▸ 控制碳水化合物份量
▸ 注意烹調用油量
▸ 搭配蔬菜食用

紅燈食物

  • 精製糖：砂糖、蜂蜜
  • 油炸食品：炸雞、薯條
  • 加工食品：香腸、罐頭

▸ 每月不超過2次
▸ 選擇低糖替代品
▸ 嚴格控制份量

2外食情境應對策略

常見場景解決方案

  • 自助餐：半盤蔬菜+清蒸蛋白質
  • 麵食店：減麵加菜+清淡湯底
  • 宴席場合：優先涼拌菜+少醬料

選擇烹調方式比食材種類更重要，清蒸、水煮優於油炸、糖醋。建議隨身攜帶以下工具：

  • 手掌比例卡：快速估算食物份量
  • 代糖包：取代精製糖添加
  • 血糖紀錄APP：即時追蹤數值

3食品標籤解讀指南

三步驟判斷法

  1. 每份碳水化合物 ≦ 15g
  2. 膳食纖維 ≧ 3g/份
  3. 無人工添加物

特別注意隱藏糖分標示：玉米糖漿、麥芽糊精、濃縮果汁等成分都屬於需限制的添加糖。

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